Odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej
Łatwy
Znane również jako: Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej · Odwrotne rozpiętki z hantlami na skosie
Porada eksperta
Myśl o sięganiu na zewnątrz, a nie o możliwie najmocniejszym ściąganiu łopatek. Dzięki temu tylne barki wykonują główną pracę, zamiast nadmiernie angażować górną część pleców.
Kroki do wykonania
- Połóż się na brzuchu na ławce skośnej dodatniej, opierając klatkę piersiową i stabilnie ustawiając stopy na podłodze.
- Trzymaj oba hantle pod barkami, kierując dłonie do siebie i lekko uginając łokcie.
- Unieś oba ramiona jednocześnie na boki, aż ramiona znajdą się w komfortowej linii z tułowiem.
- Powoli opuść oba hantle pod barki, zachowując ten sam niewielki kąt ugięcia łokci.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, utrzymując klatkę piersiową opartą i szyję w jednej linii z kręgosłupem.
Typowe błędy
- Barki unoszą się w stronę uszuPopraw: trzymaj je z dala od uszu, unosząc ramiona.
- Łokcie uginają się mocniej podczas unoszeniaPopraw: zachowaj początkowy kąt ugięcia, aby rozpiętki nie zamieniły się we wiosłowanie.
Wskazówki trenera
Sięgaj szerokoKlatka opartaOpuszczaj pod kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki75%
Drugorzędny
Kaptury25%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie klatki piersiowej ułatwia utrzymanie równowagi, ale kontrolowanie toru hantli wymaga podstawowej koordynacji barków.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej?
Odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej?
Barki unoszą się w stronę uszu: trzymaj je z dala od uszu, unosząc ramiona. Łokcie uginają się mocniej podczas unoszenia: zachowaj początkowy kąt ugięcia, aby rozpiętki nie zamieniły się we wiosłowanie.
