Wysokie ściskanie pleców siedząc
Początkujący
Znane również jako: Ściąganie łopatek siedząc · Ściskanie łopatek siedząc
Porada eksperta
Podczas ściskania utrzymuj barki z dala od uszu. Wzruszanie barkami przenosi pracę na szyję zamiast zapewniać kontrolowane ściągnięcie.
Kroki do wykonania
- Usiądź wyprostowany na skrzyni, stopniu lub stabilnym krześle, trzymając stopy płasko na podłodze.
- Nie opieraj pleców i wyciągnij oba ramiona w przód na wysokość barków.
- Ugnij oba łokcie i jednocześnie pociągnij je w tył, trzymając ramiona z dala od tułowia.
- Ściągnij łopatki, nie odchylając się do tyłu i nie wypychając łokci dalej za siebie.
- Płynnie wyciągnij oba ramiona w przód, a następnie powtórz zaplanowaną liczbę razy.
Typowe błędy
- Wyginasz dolną część plecówPopraw: trzymaj żebra nad miednicą, gdy łokcie przesuwają się w tył.
- Wysuwasz brodę w przódPopraw: przez cały ruch utrzymuj głowę w jednej linii z tułowiem.
Wskazówki trenera
Cofnij oba łokcieBarki z dala od uszuTrzymaj wyprost
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wysokie ściskanie pleców siedząc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wysokie ściskanie pleców siedząc głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki75%
Drugorzędny
Kaptury25%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 1?
Początkujący
Siedzący ruch ramion bez obciążenia wymaga niewiele siły, równowagi i wprawy.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wysokie ściskanie pleców siedząc?
Wysokie ściskanie pleców siedząc głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wysokie ściskanie pleców siedząc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wysokie ściskanie pleców siedząc jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Wysokie ściskanie pleców siedząc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wysokie ściskanie pleców siedząc?
Wyginasz dolną część pleców: trzymaj żebra nad miednicą, gdy łokcie przesuwają się w tył. Wysuwasz brodę w przód: przez cały ruch utrzymuj głowę w jednej linii z tułowiem.
