Pompki z przejściem do side planku z nogami zawieszonymi na kółkach gimnastycznych
Zaawansowany
Znane również jako: Pompki do side planku na kółkach · Pompki z nogami na kółkach do side planku
Porada eksperta
Pozwól stopom obracać się razem z tułowiem, aby kółka nie skręcały kolan. Obracaj żebra i biodra razem, zamiast wymuszać ruch w odcinku lędźwiowym.
Kroki do wykonania
- Ustaw kółka nisko i włóż po jednej stopie do każdego kółka.
- Ustaw dłonie na podłodze na szerokość barków i przyjmij pozycję prostego planku.
- Ugnij oba łokcie i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi w komfortowym zakresie.
- Wypuść powietrze i odepchnij się obiema dłońmi, wracając do wyprostowanych ramion.
- Przenieś ciężar na jedną dłoń i obróć się do side planku, unosząc wolną rękę.
- Wróć do podparcia na obu dłoniach, wykonaj kolejną pompkę i obróć się na przeciwną stronę.
Typowe błędy
- Biodra opadają podczas przejściaPopraw: napnij pośladki i przyciągnij żebra w dół.
- Bark podporowy się zapadaPopraw: odepchnij podłogę i ustaw bark nad nadgarstkiem.
Wskazówki trenera
Utrzymuj proste ciałoObracaj się jako całośćOdepchnij podłogę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompki z przejściem do side planku z nogami zawieszonymi na kółkach gimnastycznych w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z przejściem do side planku z nogami zawieszonymi na kółkach gimnastycznych głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Zawieszenie. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka40%
Drugorzędny
Brzuch25%
Barki20%
Tricepsy15%
Sprzęt
Zawieszenie
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Zawieszone stopy wymagają zaawansowanej stabilizacji podczas przechodzenia do podparcia na jednej dłoni.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z przejściem do side planku z nogami zawieszonymi na kółkach gimnastycznych?
Pompki z przejściem do side planku z nogami zawieszonymi na kółkach gimnastycznych głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Brzuch, Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Zawieszenie.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z przejściem do side planku z nogami zawieszonymi na kółkach gimnastycznych?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z przejściem do side planku z nogami zawieszonymi na kółkach gimnastycznych jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki z przejściem do side planku z nogami zawieszonymi na kółkach gimnastycznych jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Pompki z przejściem do side planku z nogami zawieszonymi na kółkach gimnastycznych?
Biodra opadają podczas przejścia: napnij pośladki i przyciągnij żebra w dół. Bark podporowy się zapada: odepchnij podłogę i ustaw bark nad nadgarstkiem.
