Przenoszenie z hantlem z ugiętymi ramionami
Średniozaawansowany
Znane również jako: Przenoszenie hantla z ugiętymi ramionami · Pullover z hantlem
Porada eksperta
Jeśli poruszają się tylko łokcie, robisz prostowanie ramion na triceps. Pozwól, aby ramiona poruszały się w tył i w przód, zamiast trzymać je nieruchomo nad klatką.
Kroki do wykonania
- Oprzyj górną część pleców na płaskiej ławce, ustaw stopy na podłodze i ugnij kolana.
- Unieś biodra i obejmij pewnie obiema dłońmi jedną głowę hantla.
- Trzymaj hantel nad klatką piersiową, złączając oba ramiona.
- Opuść go łukiem za głowę, pozwalając ugiąć się łokciom.
- Wypuść powietrze i przenieś hantel nad klatkę piersiową, jednocześnie prostując oba łokcie.
- Powtarzaj w wygodnym zakresie ruchu barków, utrzymując biodra wysoko i nieruchomo.
Typowe błędy
- Nadmiernie wyginasz odcinek lędźwiowyPopraw: ściągnij żebra w dół i skróć zakres opuszczania.
- Łokcie uciekają szerokoPopraw: utrzymuj je przez cały łuk mniej więcej na szerokość barków.
Wskazówki trenera
Przenoś ramionaŻebra w dółBiodra nieruchomo
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przenoszenie z hantlem z ugiętymi ramionami w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przenoszenie z hantlem z ugiętymi ramionami głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka40%
Drugorzędny
Barki10%
Plecy30%
Kaptury5%
Tricepsy15%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Koordynacja ruchu barków i łokci wymaga kontroli przy jednoczesnym utrzymaniu nieruchomych, niepodpartych bioder.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przenoszenie z hantlem z ugiętymi ramionami?
Przenoszenie z hantlem z ugiętymi ramionami głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Plecy, Kaptury, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przenoszenie z hantlem z ugiętymi ramionami?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przenoszenie z hantlem z ugiętymi ramionami jest odpowiednie dla początkujących?
Przenoszenie z hantlem z ugiętymi ramionami jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przenoszenie z hantlem z ugiętymi ramionami?
Nadmiernie wyginasz odcinek lędźwiowy: ściągnij żebra w dół i skróć zakres opuszczania. Łokcie uciekają szeroko: utrzymuj je przez cały łuk mniej więcej na szerokość barków.
