Przenoszenie hantla w poprzek ławki
Średniozaawansowany
Znane również jako: Przenoszenie hantla przez ławkę · Dumbbell cross-bench pullover · Pullover hantlem
Porada eksperta
Zmiana kąta ugięcia łokci zamienia przenoszenie w prostowanie ramion na triceps. Utrzymuj ten kąt bez zmian, żeby ruch pochodził z barków.
Kroki do wykonania
- Oprzyj górną część pleców na płaskiej ławce, krawędzi stabilnej kanapy albo niskim, solidnym krześle.
- Mocno oprzyj obie stopy na podłodze, ugnij kolana i utrzymuj biodra uniesione bez podparcia.
- Obejmij dłońmi wewnętrzną część jednego końca hantla nad klatką piersiową.
- Trzymając łokcie lekko ugięte, kontrolowanie opuszczaj oba ramiona za głowę po łuku.
- Zatrzymaj ruch, zanim żebra uniosą się albo pojawi się dyskomfort w barkach.
- Tym samym łukiem przenieś hantel z powrotem nad klatkę piersiową, a następnie powtórz ruch.
Typowe błędy
- Biodra opadają podczas ruchuPopraw: napnij pośladki, aby utrzymać pozycję ciała.
- Ciężar buja się na dolePopraw: zwolnij zmianę kierunku zamiast odbijać się z rozciągnięcia.
Wskazówki trenera
Lekko ugięte łokcieBiodra uniesioneŻebra nisko
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przenoszenie hantla w poprzek ławki w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przenoszenie hantla w poprzek ławki głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka50%
Drugorzędny
Barki10%
Plecy25%
Tricepsy15%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Ćwiczenie wymaga mobilności barków i kontroli ruchu nad głową przy jednoczesnym utrzymaniu uniesionych, niepodpartych bioder.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przenoszenie hantla w poprzek ławki?
Przenoszenie hantla w poprzek ławki głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Plecy, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przenoszenie hantla w poprzek ławki?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przenoszenie hantla w poprzek ławki jest odpowiednie dla początkujących?
Przenoszenie hantla w poprzek ławki jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przenoszenie hantla w poprzek ławki?
Biodra opadają podczas ruchu: napnij pośladki, aby utrzymać pozycję ciała. Ciężar buja się na dole: zwolnij zmianę kierunku zamiast odbijać się z rozciągnięcia.
