Wiosłowanie na wyciągu siedząc z podparciem klatki piersiowej
Łatwy
Znane również jako: Wiosłowanie siedząc z podparciem klatki piersiowej na wyciągu
Porada eksperta
Pozwól łopatkom przesunąć się w przód podczas powrotu, zamiast przez cały czas ściągać je do siebie. Ruch wykonuj barkami, nie odcinkiem lędźwiowym.
Kroki do wykonania
- Wyreguluj siedzisko tak, aby poduszka podpierała tułów, a linka ciągnęła poziomo.
- Usiądź wyprostowany, oprzyj klatkę piersiową o poduszkę i mocno ustaw obie stopy na podłożu.
- Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie i wyprostuj oba ramiona w przód.
- Przyciągnij obie dłonie jednocześnie do dolnej części tułowia, trzymając łokcie blisko boków.
- Kontrolowanie wyprostuj oba ramiona w przód, a następnie powtórz, nie odrywając klatki od poduszki.
Typowe błędy
- Barki unoszą się w stronę uszuPopraw: podczas przyciągania wydłużaj szyję.
- Klatka odrywa się od poduszkiPopraw: zmniejsz ciężar, aż wykonasz wiosłowanie bez kołysania.
Wskazówki trenera
Klatka na poduszceŁokcie do bioderOba ramiona razem
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wiosłowanie na wyciągu siedząc z podparciem klatki piersiowej w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wiosłowanie na wyciągu siedząc z podparciem klatki piersiowej głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki10%
Plecy40%
Kaptury25%
Drugorzędny
Bicepsy20%
Przedramiona5%
Sprzęt
Linka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie klatki piersiowej ułatwia stabilizację, ale zgranie przyciągania na wyciągu z pracą łopatek wymaga podstawowej praktyki.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie na wyciągu siedząc z podparciem klatki piersiowej?
Wiosłowanie na wyciągu siedząc z podparciem klatki piersiowej głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wiosłowanie na wyciągu siedząc z podparciem klatki piersiowej?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wiosłowanie na wyciągu siedząc z podparciem klatki piersiowej jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Wiosłowanie na wyciągu siedząc z podparciem klatki piersiowej jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wiosłowanie na wyciągu siedząc z podparciem klatki piersiowej?
Barki unoszą się w stronę uszu: podczas przyciągania wydłużaj szyję. Klatka odrywa się od poduszki: zmniejsz ciężar, aż wykonasz wiosłowanie bez kołysania.
