Push-up met Verhoogde Handen
Makkelijk
Ook bekend als: Incline Push-Up · Verhoogde Push-up
Expertadvies
De hoogte van de steun bepaalt de moeilijkheid: hoe hoger je handen staan, hoe makkelijker de push-up wordt. Kies een hoogte waarbij je borst en heupen samen bewegen zonder dat je onderrug doorhangt.
Stappenplan
- Plaats beide handpalmen op een box, stevige verhoging, traptrede of zitting van een stoel.
- Zet je handen iets breder dan je schouders en loop met je voeten naar achteren tot je op je tenen steunt.
- Houd je benen gestrekt en je lichaam recht van je hoofd tot je hielen.
- Buig beide ellebogen en laat je borst binnen een comfortabele bewegingsuitslag naar de steun zakken.
- Duw met beide handpalmen tegelijk tot je armen gestrekt zijn, zonder je ellebogen hard te vergrendelen.
- Herhaal het voorgeschreven aantal herhalingen. Adem in tijdens het zakken en adem uit tijdens het duwen.
Veelgemaakte Fouten
- Heupen zakken doorOplossing: span je buik en bilspieren aan om je romp in één lijn te houden.
- Elleboog wijst recht opzijOplossing: laat je ellebogen tijdens het zakken comfortabel naar achteren wijzen.
Coach Cues
Beweeg als één geheelBorst naar de steunDuw met beide handpalmen
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Push-up met Verhoogde Handen in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Push-up met Verhoogde Handen richt zich voornamelijk op de Borst, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Borst60%
Secundair
Schouders15%
Triceps25%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Verhoogde handen verminderen de duwkracht die je nodig hebt, maar een rechte lichaamshouding vraagt wel basissterkte en controle.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Push-up met Verhoogde Handen?
Push-up met Verhoogde Handen richt zich voornamelijk op de Borst. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Triceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Push-up met Verhoogde Handen?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Push-up met Verhoogde Handen geschikt voor beginners?
Ja, Push-up met Verhoogde Handen wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Push-up met Verhoogde Handen?
Heupen zakken door: span je buik en bilspieren aan om je romp in één lijn te houden. Elleboog wijst recht opzij: laat je ellebogen tijdens het zakken comfortabel naar achteren wijzen.
