시티드 스미스 숄더 프레스
쉬움
다른 이름: 시티드 스미스 머신 숄더 프레스 · 시티드 스미스 오버헤드 프레스
전문가 조언
고정된 이동 경로에 어깨를 억지로 맞추지 마. 바 아래에서 팔뚝이 거의 수직이 되도록 시트 위치를 조절해.
방법 단계
- 스미스 바 아래에 등받이가 있는 업라이트 시트나 의자를 놓아.
- 앉기 전에 안전 걸이를 편안한 최저 지점 바로 아래에 설정해.
- 등을 지지대에 기대고 발을 바닥에 고정한 뒤, 어깨너비보다 넓게 오버핸드로 잡아.
- 바를 걸이에서 풀고 편안한 범위 안에서 양쪽 어깨 앞쪽을 향해 내려.
- 숨을 내쉬며 양팔을 함께 머리 위로 밀어 곧게 펴.
- 같은 경로를 따라 천천히 내리고 반복한 뒤, 마지막 반복 후 바를 다시 걸어.
일반적인 실수
- 허리가 과하게 꺾임수정: 등받이에 등을 붙이고 갈비뼈와 골반을 포개듯 유지해.
- 손목이 뒤로 꺾임수정: 손가락 관절이 팔뚝 위에 오도록 유지해.
코치 팁
발을 단단히 고정양팔을 함께 밀어갈비뼈 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 스미스 숄더 프레스은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 스미스 머신을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨60%
보조
가슴10%
복근5%
삼두근25%
장비
스미스 머신
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
등받이와 가이드 바가 프레스를 쉽게 해주지만, 시트 정렬과 오버헤드 조절에는 연습이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
시티드 스미스 숄더 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 스미스 숄더 프레스은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 가슴, 복근, 삼두근이(가) 포함됩니다. 스미스 머신을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
시티드 스미스 숄더 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 스미스 숄더 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 스미스 숄더 프레스은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 스미스 숄더 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 과하게 꺾임: 등받이에 등을 붙이고 갈비뼈와 골반을 포개듯 유지해. 손목이 뒤로 꺾임: 손가락 관절이 팔뚝 위에 오도록 유지해.
