덤벨 원 암 플로어 프레스
중급
다른 이름: 원 암 덤벨 플로어 프레스 · 싱글 암 덤벨 플로어 프레스
전문가 조언
프레스하는 쪽 숄더를 바닥에 부드럽게 뒤로 고정해. 꼭대기에서 숄더를 위로 뻗으면 체스트의 움직임이 줄어들어.
방법 단계
- 등을 대고 누워 다리를 뻗은 채, 한 손에 덤벨 하나를 가슴 옆에서 잡아.
- 손바닥이 발 쪽을 향하도록 돌리고, 사용하지 않는 팔은 바닥에 편하게 둬.
- 운동하는 쪽 팔꿈치를 몸통에서 살짝 벌리고, 전완근은 수직으로 세워.
- 숨을 내쉬며 팔이 펴질 때까지 덤벨을 가슴 위로 밀어 올려.
- 위팔이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 천천히 내려.
- 이쪽 반복을 모두 마친 다음 팔을 바꿔.
일반적인 실수
- 몸통이 덤벨 쪽으로 돌아감수정: 매 반복 두 숄더와 힙을 바닥에 붙여.
- 리스트가 뒤로 꺾임수정: 손가락 관절이 전완근 바로 위에 오도록 유지해.
코치 팁
몸통은 고정해가슴 위로 밀어부드럽게 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 원 암 플로어 프레스은(는) 주로 가슴을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
가슴60%
보조
삼두근25%
어깨15%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한쪽에만 중량을 들어 몸통 회전을 막으며 덤벨을 제어해야 하지만, 바닥이 몸을 지지해 줘.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 원 암 플로어 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 원 암 플로어 프레스은 주로 가슴을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 삼두근, 어깨이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 원 암 플로어 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 원 암 플로어 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 원 암 플로어 프레스은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
덤벨 원 암 플로어 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
몸통이 덤벨 쪽으로 돌아감: 매 반복 두 숄더와 힙을 바닥에 붙여. 리스트가 뒤로 꺾임: 손가락 관절이 전완근 바로 위에 오도록 유지해.
