케이블 원 암 트위스팅 오버헤드 프레스
중급
전문가 조언
가슴과 함께 힙도 회전하게 하고 발은 살짝 피벗해. 발을 고정한 채 비틀면 동작이 허리로 넘어갈 수 있어.
방법 단계
- 도르래를 허리 높이쯤에 맞추고 싱글 핸들을 연결해.
- 작업하는 쪽 뒤에 도르래가 오도록 앞뒤로 발을 벌려 서.
- 손바닥이 앞을 향하고 손목이 팔꿈치 바로 위에 오도록 핸들을 어깨 옆에서 잡아.
- 숨을 내쉬며 머리 위로 밀어 올리고, 도르래 반대쪽으로 몸통을 회전해.
- 몸통 회전을 천천히 되돌리면서 핸들을 어깨 높이까지 내려.
- 한쪽의 정해진 반복 횟수를 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 발 위치도 반대로 잡아.
일반적인 실수
- 프레스 중 허리가 꺾임수정: 갈비뼈가 골반 위에 포개지도록 유지해.
- 케이블이 몸을 뒤로 확 당김수정: 돌아오는 동작을 천천히 하고 중량을 낮춰.
코치 팁
높이 밀어가슴과 힙 함께 회전돌아올 때 제어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 케이블 원 암 트위스팅 오버헤드 프레스 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
케이블 원 암 트위스팅 오버헤드 프레스은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 케이블을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨35%
보조
삼두근20%
복근15%
승모근10%
가슴5%
엉덩이5%
허벅지5%
종아리5%
장비
케이블
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한쪽 팔로 오버헤드 프레스를 하면서 몸통까지 회전하려면 불균형한 케이블 저항을 제어해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
쉬운 변형
자주 묻는 질문
케이블 원 암 트위스팅 오버헤드 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
케이블 원 암 트위스팅 오버헤드 프레스은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 삼두근, 복근, 승모근, 가슴, 엉덩이, 허벅지, 종아리이(가) 포함됩니다. 케이블을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
케이블 원 암 트위스팅 오버헤드 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
케이블 원 암 트위스팅 오버헤드 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
케이블 원 암 트위스팅 오버헤드 프레스은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
케이블 원 암 트위스팅 오버헤드 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
프레스 중 허리가 꺾임: 갈비뼈가 골반 위에 포개지도록 유지해. 케이블이 몸을 뒤로 확 당김: 돌아오는 동작을 천천히 하고 중량을 낮춰.
