박스 플랭크 클라이머
중급
다른 이름: 박스 마운틴 클라이머 · 플랭크 업다운
전문가 조언
손을 부드럽게 옮기기 어렵다면 더 낮은 스텝을 사용해. 높이 차이가 작아지면 클라이머 동작을 더 쉽게 조절할 수 있어.
방법 단계
- 박스나 스텝을 안전하게 설치하고, 필요하면 튼튼한 계단이나 의자 좌석을 사용해.
- 지지대 앞을 향해 하이 플랭크로 시작하고, 발은 힙 너비보다 넓게 둬.
- 손은 어깨 아래에 두고 어깨부터 힐까지 몸을 일직선으로 유지해.
- 오른손을 지지대 위에 올린 다음 왼손도 올려.
- 오른손을 바닥으로 되돌린 다음 왼손을 내려.
- 완전히 올라갔다 내려오는 한 사이클을 1회로 세고, 매 사이클마다 먼저 움직이는 손을 바꿔.
일반적인 실수
- 손을 옮길 때 힙이 비틀림수정: 벨트 버클이 바닥을 향하게 유지해.
- 손을 바닥에 세게 내리침수정: 체중을 서서히 옮기고 손바닥을 조용히 내려놔.
코치 팁
힙 수평 유지발을 고정해손을 조용히 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 박스 플랭크 클라이머 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
박스 플랭크 클라이머은(는) 주로 복근, 가슴을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근40%
가슴30%
보조
어깨20%
삼두근10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한 팔로 잠시 지지하는 동안 손을 옮겨야 하므로 상체 근력과 몸통 조절력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
박스 플랭크 클라이머은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
박스 플랭크 클라이머은 주로 복근, 가슴을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 삼두근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
박스 플랭크 클라이머은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
박스 플랭크 클라이머은(는) 초보자에게 적합한가요?
박스 플랭크 클라이머은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
박스 플랭크 클라이머 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
손을 옮길 때 힙이 비틀림: 벨트 버클이 바닥을 향하게 유지해. 손을 바닥에 세게 내리침: 체중을 서서히 옮기고 손바닥을 조용히 내려놔.
