바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 (랙 없음)
고급
다른 이름: 랙 없는 바벨 오버헤드 프레스
전문가 조언
세팅 클린과 프레스는 따로 수행해. 클린의 탄력을 이용해 바로 오버헤드로 밀지 말고, 바벨을 안정시킨 뒤 호흡을 다시 정리해.
방법 단계
- 바벨을 바닥에서 오버핸드로 잡되 손은 어깨너비보다 넓게 둬.
- 바벨을 한 번 클린해 프런트 숄더에 올린 다음 발을 골반 너비로 벌리고 서.
- 복부에 힘을 주고 팔꿈치는 약간 앞으로, 전완은 바벨 아래에 둬.
- 무릎을 굽히지 않고 양팔로 위로 밀며 머리를 살짝 뒤로 이동해.
- 팔을 곧게 펴고 바벨이 어깨, 골반, 발 중간 위에 오도록 마무리해.
- 바벨을 통제하며 프런트 숄더까지 내린 다음 반복해.
일반적인 실수
- 허리가 과하게 꺾임수정: 둔근에 힘을 주고 갈비뼈가 골반 위에 오게 해.
- 손목이 뒤로 접힘수정: 손바닥 뒤꿈치 가까이에 바벨을 받쳐.
코치 팁
다리 움직이지 않게갈비뼈는 골반 위발 중간 위에서 마무리
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 (랙 없음)은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 바벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨60%
보조
가슴10%
복근5%
삼두근25%
장비
바벨
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
랙 없이 바벨을 클린해 세팅하고 strict 오버헤드 프레스를 수행해야 하므로 기본적인 바벨 기술이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 (랙 없음)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 (랙 없음)은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 가슴, 복근, 삼두근이(가) 포함됩니다. 바벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 (랙 없음)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 (랙 없음)은(는) 초보자에게 적합한가요?
바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 (랙 없음)은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
바벨 스탠딩 밀리터리 프레스 (랙 없음) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 과하게 꺾임: 둔근에 힘을 주고 갈비뼈가 골반 위에 오게 해. 손목이 뒤로 접힘: 손바닥 뒤꿈치 가까이에 바벨을 받쳐.
