얼터네이팅 덤벨 라잉 익스텐션 (얼굴을 가로질러)
중급
다른 이름: 얼터네이팅 덤벨 스컬 크러셔 · 얼터네이팅 덤벨 트라이셉스 익스텐션
전문가 조언
덤벨 때문에 리스트가 옆으로 꺾이면 더 깊이 내리려고 비틀지 말고 내려가는 범위를 줄이세요.
방법 단계
- 플랫 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 딛으세요.
- 양쪽 덤벨을 어깨 위에서 스트레이트 암으로 들고 손바닥은 발 쪽을 향하게 하세요.
- 한쪽 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 얼굴 안쪽을 가로질러 반대쪽 어깨 방향으로 내리세요.
- 다른 팔은 편 상태로 유지하고, 움직이는 덤벨이 얼굴에 닿지 않도록 거리를 두세요.
- 운동하는 쪽 팔꿈치를 펴 덤벨을 다시 어깨 위로 가져오세요.
- 매 반복마다 팔을 바꾸며 프로그램에 정해진 횟수만큼 얼터네이팅하세요.
일반적인 실수
- 내릴 때 위팔이 흔들림수정: 전완근만 움직이고 팔꿈치는 제자리에 두세요.
- 팔꿈치를 갑자기 펴버림수정: 관절을 세게 잠그지 말고 매번 부드럽게 익스텐션을 마무리하세요.
코치 팁
위팔은 고정얼굴과 거리 유지한 팔씩 수행
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 얼터네이팅 덤벨 라잉 익스텐션 (얼굴을 가로질러) 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
얼터네이팅 덤벨 라잉 익스텐션 (얼굴을 가로질러)은(는) 주로 삼두근을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
삼두근100%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
얼굴을 가로질러 덤벨을 번갈아 움직이면서 다른 팔은 안정적으로 유지해야 하므로 정확한 팔꿈치 조절이 필요합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
얼터네이팅 덤벨 라잉 익스텐션 (얼굴을 가로질러)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
얼터네이팅 덤벨 라잉 익스텐션 (얼굴을 가로질러)은 주로 삼두근을(를) 목표로 합니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
얼터네이팅 덤벨 라잉 익스텐션 (얼굴을 가로질러)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
얼터네이팅 덤벨 라잉 익스텐션 (얼굴을 가로질러)은(는) 초보자에게 적합한가요?
얼터네이팅 덤벨 라잉 익스텐션 (얼굴을 가로질러)은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
얼터네이팅 덤벨 라잉 익스텐션 (얼굴을 가로질러) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
내릴 때 위팔이 흔들림: 전완근만 움직이고 팔꿈치는 제자리에 두세요. 팔꿈치를 갑자기 펴버림: 관절을 세게 잠그지 말고 매번 부드럽게 익스텐션을 마무리하세요.
