ケーブルワンアームリアドライブ
中級
専門家のアドバイス
肘を脇に固定せず、上腕も動かす。肘を固定すると、この動きがリアドライブではなくプッシュダウンになる。
手順
- プーリーを頭の高さほどに設定し、シングルハンドアタッチメントを取り付ける。
- ケーブルに対して横向きに立ち、足を前後にずらす。
- アタッチメントをショルダー付近で持ち、動かす側の肘を曲げる。
- 肘を伸ばしながら、動かす腕を外側かつ後方へ押し出す。
- 肘をゆっくり曲げ、手をショルダーへ戻す。
- この側で決められた回数を終えたら、腕を入れ替える。
よくある間違い
- ケーブルを動かすために上体がねじれる修正: 最後まで胸の向きを変えない。
- 動かす側のショルダーがすくむ修正: ショルダーと耳の間にすき間を保つ。
コーチの指示
外側かつ後ろへ押す肘を伸ばす上体を動かさない
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ケーブルワンアームリアドライブは主に上腕三頭筋をターゲットにし、ケーブルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕三頭筋75%
セカンダリー
肩25%
器具
ケーブル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片側から引かれるケーブルに抵抗しながら、ショルダーの動きと肘の伸展を連動させるコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ケーブルワンアームリアドライブはどの筋肉に効きますか？
ケーブルワンアームリアドライブは主に上腕三頭筋に効きます。関与する補助筋には肩があります。筋力エクササイズで、ケーブルを使って行います。
ケーブルワンアームリアドライブは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケーブルワンアームリアドライブは初心者に適していますか？
ケーブルワンアームリアドライブは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ケーブルワンアームリアドライブをする時のよくある間違いは何ですか？
ケーブルを動かすために上体がねじれる: 最後まで胸の向きを変えない。 動かす側のショルダーがすくむ: ショルダーと耳の間にすき間を保つ。
