プッシュアンドローテート
専門家のアドバイス
エクササイズ中も体幹をしっかりと緊張させ、体を安定させ、回転運動を促進しましょう。
手順
- 通常の腕立て伏せの姿勢から始めます。
- 腕立て伏せを行い、上がる際に体を片側に回転させ、同じ側の腕を天井に向けて伸ばします。
- 腕立て伏せの姿勢に戻り、もう1回腕立て伏せを行います。
- 次の腕立て伏せの後に反対側に回転します。
- 指定の回数の繰り返しを行います。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
プッシュアンドローテートは主に胸をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸40%
セカンダリー
肩20%
腹筋20%
上腕三頭筋20%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
プッシュアンドローテートはどの筋肉に効きますか？
プッシュアンドローテートは主に胸に効きます。関与する補助筋には肩, 腹筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
プッシュアンドローテートは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
プッシュアンドローテートは初心者に適していますか？
プッシュアンドローテートは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
