アーチャープッシュアップ
専門家のアドバイス
片方の腕をまっすぐに保ち、もう一方の腕が押す動きを行い、弓を引く動きを模倣するために、片方の腕が安定剤として機能することを確認してください。
手順
- 手を肩幅よりやや広めにして標準の腕立て伏せの姿勢から始めます。
- 体重を片側に移し、片方の腕を曲げ、もう一方の腕をまっすぐに保ちます。
- 胸を床に向けて下げ、曲げた腕が作業を行うことに焦点を当てます。
- 元の位置に押し戻し、反対側を繰り返し、各回で腕を交互に動かします。
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鍛えられる筋肉
アーチャープッシュアップは主に胸をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸50%
セカンダリー
肩25%
上腕三頭筋25%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
アーチャープッシュアップはどの筋肉に効きますか？
アーチャープッシュアップは主に胸に効きます。関与する補助筋には肩, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
アーチャープッシュアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
アーチャープッシュアップは初心者に適していますか？
アーチャープッシュアップは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
