オルタネーティング・ライイング・ダンベル・エクステンション（フェイスクロス）
中級
別名: ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション · フェイスクロス・トライセプス・エクステンション · ダンベル・スカルクラッシャー
専門家のアドバイス
ダンベルでリストが横へ引かれるなら、深く下ろすためにねじらず、下降の範囲を短くしよう。
手順
- フラットベンチに仰向けになり、足をフロアにつく。
- 両ダンベルを肩の上で持ち、腕を伸ばして手のひらを足へ向ける。
- 片方の肘を曲げ、ダンベルを顔の内側から反対側のショルダーへ向けて下ろす。
- もう一方の腕は伸ばしたまま、動くダンベルと顔の間に十分なスペースを空ける。
- 動かしている肘を伸ばし、ダンベルを肩の上へ戻す。
- 1回ごとに腕を替え、プログラムの回数までオルタネーティングで続ける。
よくある間違い
- 下降中に上腕が動く修正: 前腕だけを動かし、肘の位置を保つ。
- 肘を勢いよく伸ばす修正: 関節を強くロックせず、毎回やさしく伸ばしきる。
コーチの指示
上腕を動かさない顔との間隔を空ける片腕ずつ動かす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
オルタネーティング・ライイング・ダンベル・エクステンション（フェイスクロス）は主に上腕三頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕三頭筋100%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
顔の上を交互にダンベルが通るため、反対の腕を安定させながら肘を正確にコントロールする必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
オルタネーティング・ライイング・ダンベル・エクステンション（フェイスクロス）はどの筋肉に効きますか？
オルタネーティング・ライイング・ダンベル・エクステンション（フェイスクロス）は主に上腕三頭筋に効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
オルタネーティング・ライイング・ダンベル・エクステンション（フェイスクロス）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
オルタネーティング・ライイング・ダンベル・エクステンション（フェイスクロス）は初心者に適していますか？
オルタネーティング・ライイング・ダンベル・エクステンション（フェイスクロス）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
オルタネーティング・ライイング・ダンベル・エクステンション（フェイスクロス）をする時のよくある間違いは何ですか？
下降中に上腕が動く：前腕だけを動かし、肘の位置を保つ。 肘を勢いよく伸ばす：関節を強くロックせず、毎回やさしく伸ばしきる。
