Hammer Curl Berdiri Dua Tangan dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenal sebagai: Hammer Curl Dua Tangan · Dumbbell Hammer Curl Dua Tangan · Two-Hand Dumbbell Hammer Curl
Saran Ahli
Memegang kedua ujung dapat membuatmu tergoda menekuk pergelangan tangan. Sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah agar fleksi siku menggerakkan angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu Dumbbell secara horizontal pada kedua ujungnya.
- Arahkan telapak tangan ke dalam dan biarkan Dumbbell menggantung di depan paha.
- Tekuk kedua siku bersamaan untuk mengangkat Dumbbell ke arah dada tanpa menggerakkan lengan atas.
- Turunkan Dumbbell secara perlahan hingga siku hampir lurus.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan dan hitung setiap angkatan Dumbbell sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Badan bergoyang ke belakangPerbaiki: kurangi beban dan jaga rusuk bertumpu di atas panggul.
- Salah satu ujung Dumbbell naik lebih duluPerbaiki: berikan tenaga yang sama dari kedua tangan.
Instruksi Pelatih
Jaga Dumbbell tetap rataSiku di sisi tubuhPergelangan tetap lurus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Hammer Curl Berdiri Dua Tangan dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Hammer Curl Berdiri Dua Tangan dengan Dumbbell terutama menargetkan Biceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Biceps75%
Sekunder
Lengan Bawah25%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Kontrol beban bebas sambil berdiri dan pegangan yang kuat serta seimbang memerlukan teknik dasar pemula.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Hammer Curl Berdiri Dua Tangan dengan Dumbbell?
Hammer Curl Berdiri Dua Tangan dengan Dumbbell terutama menargetkan Biceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hammer Curl Berdiri Dua Tangan dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Hammer Curl Berdiri Dua Tangan dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Ya, Hammer Curl Berdiri Dua Tangan dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Hammer Curl Berdiri Dua Tangan dengan Dumbbell?
Badan bergoyang ke belakang: kurangi beban dan jaga rusuk bertumpu di atas panggul. Salah satu ujung Dumbbell naik lebih dulu: berikan tenaga yang sama dari kedua tangan.
