Dumbbell Lying Extension Bergantian (Melintasi Wajah)
Menengah
Juga dikenal sebagai: Alternating Dumbbell Lying Triceps Extension · Dumbbell Triceps Extension Melintasi Wajah
Saran Ahli
Jika dumbbell menarik pergelangan tangan ke samping, kurangi jarak turunnya daripada memutar pergelangan agar bisa turun lebih dalam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di atas bench datar dengan kedua kaki menapak di lantai.
- Pegang kedua dumbbell di atas bahu dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap kaki.
- Tekuk satu siku, turunkan dumbbell tersebut ke arah dalam melewati wajah menuju bahu yang berlawanan.
- Jaga lengan lainnya tetap lurus dan sisakan jarak antara dumbbell yang bergerak dengan wajah.
- Luruskan siku yang bekerja untuk mengembalikan dumbbell ke atas bahu.
- Ganti lengan setelah setiap repetisi dan terus lakukan secara bergantian sesuai repetisi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Lengan atas bergerak saat menurunkanPerbaiki: tahan siku di tempat sementara lengan bawah bergerak.
- Siku diluruskan dengan hentakanPerbaiki: selesaikan setiap gerakan dengan lembut tanpa mengunci sendi secara paksa.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap diamBeri jarak dari wajahSatu lengan setiap kali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dumbbell Lying Extension Bergantian (Melintasi Wajah) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Lying Extension Bergantian (Melintasi Wajah) terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menggerakkan dumbbell secara bergantian melintasi wajah membutuhkan kontrol siku yang presisi sementara lengan lainnya tetap stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Lying Extension Bergantian (Melintasi Wajah)?
Dumbbell Lying Extension Bergantian (Melintasi Wajah) terutama menargetkan Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Lying Extension Bergantian (Melintasi Wajah)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Lying Extension Bergantian (Melintasi Wajah) cocok untuk pemula?
Dumbbell Lying Extension Bergantian (Melintasi Wajah) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dumbbell Lying Extension Bergantian (Melintasi Wajah)?
Lengan atas bergerak saat menurunkan: tahan siku di tempat sementara lengan bawah bergerak. Siku diluruskan dengan hentakan: selesaikan setiap gerakan dengan lembut tanpa mengunci sendi secara paksa.
