Csavaró fekvőtámasz (egy kéz megemelve)
Haladó
Szakértői tanács
A megemelt kezeddel szabályozhatod a segítség mértékét: jobban támaszkodj rá, ha a talajon lévő karod nem tudja kontrollálni az ereszkedést. Mindkét kezed maradjon alátámasztva.
Lépésről lépésre
- Tedd az egyik kezed oldalasan egy lapos padra, stabil fellépőre, lépcsőfokra vagy székre.
- A másik kezedet tedd a talajra, a vállad alá.
- Nyújtsd ki a lábaid, a lábfejeid legyenek egymástól távol, a csípőd pedig maradjon egy vonalban a törzseddel.
- Hajlítsd be a talajon lévő oldali könyököd, és engedd a mellkasod a kezed felé, miközben a törzsed fordul.
- A talajon lévő kezeddel told el magad, nyújtsd ki a karod, és fordítsd vissza a törzsed.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot ezen az oldalon, majd cseréld meg a kezeid helyzetét, és ismételd meg.
Gyakori hibák
- A csípőd beesik a fordítás közbenJavítás: feszítsd meg a hasad, és egy egységként fordítsd a törzsed.
- A megemelt vállad feszülJavítás: lépj közelebb a támaszhoz, és csökkentsd az ereszkedés mélységét.
Edzői tippek
A talajon lévő kéz felé ereszkedjEgy egységként forduljTold el a talajt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Csavaró fekvőtámasz (egy kéz megemelve) edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Csavaró fekvőtámasz (egy kéz megemelve) elsősorban a(z) Mell-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mell50%
Másodlagos
Váll15%
Has10%
Tricepsz25%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
A főként egy karral végzett nyomás jelentős erőt igényel, miközben a törzsfordítást is kontrollálnod kell.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Csavaró fekvőtámasz (egy kéz megemelve)?
A(z) Csavaró fekvőtámasz (egy kéz megemelve) elsősorban a(z) Mell izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Has, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Csavaró fekvőtámasz (egy kéz megemelve)-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Csavaró fekvőtámasz (egy kéz megemelve) kezdőknek is megfelelő?
A Csavaró fekvőtámasz (egy kéz megemelve) haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Csavaró fekvőtámasz (egy kéz megemelve) során?
A csípőd beesik a fordítás közben: feszítsd meg a hasad, és egy egységként fordítsd a törzsed. A megemelt vállad feszül: lépj közelebb a támaszhoz, és csökkentsd az ereszkedés mélységét.
