Álló egykaros kézisúlyzós külső rotáció
Könnyű
Más néven: Egykaros kézisúlyzós külső rotáció
Szakértői tanács
Ebben az álló helyzetben a gravitáció alig terheli a kifelé forgatást. Kezeld kontrollált vállmozgásként, ne a nagyobb kézisúlyzót hajszold.
Lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben, és fogj egy kézisúlyzót úgy, hogy a hüvelykujjad felfelé mutasson.
- Hajlítsd be a dolgozó kar könyökét körülbelül 90 fokban, és tartsd a felkarod a törzsed mellett.
- Helyezd az alkarod a hasad elé anélkül, hogy elfordítanád a mellkasod.
- Forgasd kifelé az alkarod addig, ameddig kényelmes, miközben a könyököd a bordáid mellett marad.
- Lassan hozd vissza az alkarod a hasad elé, és tartsd meg a könyök azonos hajlítását.
- Végezd el az előírt ismétléseket ezen az oldalon, majd válts kart.
Gyakori hibák
- A csuklód megtörik a kézisúlyzó alattJavítás: tartsd egy vonalban az ujjaidat az alkaroddal.
- A dolgozó vállad felhúzódikJavítás: lazítsd el, és tartsd távol a füledtől.
Edzői tippek
Könyök a bordák mellettA mellkas maradjon mozdulatlanHüvelykujj felfelé
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló egykaros kézisúlyzós külső rotáció edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló egykaros kézisúlyzós külső rotáció elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll100%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A felkar mozdulatlanul tartása a váll forgatása közben alapvető mozgáskontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló egykaros kézisúlyzós külső rotáció?
A(z) Álló egykaros kézisúlyzós külső rotáció elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló egykaros kézisúlyzós külső rotáció-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló egykaros kézisúlyzós külső rotáció kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló egykaros kézisúlyzós külső rotáció kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló egykaros kézisúlyzós külső rotáció során?
A csuklód megtörik a kézisúlyzó alatt: tartsd egy vonalban az ujjaidat az alkaroddal. A dolgozó vállad felhúzódik: lazítsd el, és tartsd távol a füledtől.
