Álló erősítő gumiszalagos kétkezes külső rotáció
Könnyű
Más néven: Álló gumiszalagos no-money gyakorlat · Gumiszalagos külső rotáció állva
Szakértői tanács
Ha a lapockáid összeszorulnak, mielőtt a kezeid eltávolodnának egymástól, használj könnyebb szalagot. A mozdulatot főként a váll forgása adja, ne evezés.
Lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben, és fogd a szalagot a két kezed között, felfelé néző tenyérrel.
- Hajlítsd be a könyöködet 90 fokban, a felkarodat tartsd a törzsed mellett.
- Forgasd kifelé egyszerre mindkét alkarodat, megfeszítve a szalagot anélkül, hogy a könyököd eltávolodna.
- Állj meg kényelmes mozgástartományban, mielőtt a törzsed elfordulna vagy a derekad homorítani kezdene.
- Lassan térj vissza kiinduló helyzetbe mindkét kezeddel, majd ismételd az előírt ismétlésszám szerint.
Gyakori hibák
- A csuklód hátrafeszülJavítás: tartsd a bütykeidet az alkaroddal egy vonalban.
- A vállad a füled felé húzódikJavítás: forgatás közben engedd lefelé ellazulni.
Edzői tippek
Könyök a törzs mellettTartsd egyenesen a csuklódForgasd kifelé mindkét alkarod
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló erősítő gumiszalagos kétkezes külső rotáció edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló erősítő gumiszalagos kétkezes külső rotáció elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Ellenállás szalag használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll100%
Felszerelés
Ellenállás szalag
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Alapvető koordinációt igényel, hogy a könyökök mozdulatlanul tartása mellett mindkét vállat forgasd.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló erősítő gumiszalagos kétkezes külső rotáció?
A(z) Álló erősítő gumiszalagos kétkezes külső rotáció elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Ellenállás szalag segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló erősítő gumiszalagos kétkezes külső rotáció-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló erősítő gumiszalagos kétkezes külső rotáció kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló erősítő gumiszalagos kétkezes külső rotáció kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló erősítő gumiszalagos kétkezes külső rotáció során?
A csuklód hátrafeszül: tartsd a bütykeidet az alkaroddal egy vonalban. A vállad a füled felé húzódik: forgatás közben engedd lefelé ellazulni.
