Álló kábeles vállnyomás
Középhaladó
Más néven: Álló kábeles fej fölé nyomás · Álló kétkaros kábeles vállnyomás
Szakértői tanács
Tartsd mindkét fogantyút az alkarod fölött, ne engedd, hogy a kábel hátrafeszítse a csuklód. Így stabilabb alapról tudsz nyomni.
Lépésről lépésre
- Állítsd mindkét funkcionális csiga magasságát csípőmagasság körülire, és rögzíts külön fogantyút mindkettőhöz.
- Állj a csigák közé csípőszéles terpeszben, és fogj egy-egy fogantyút mindkét kezedbe.
- Hozd a fogantyúkat vállmagasságba, tenyérrel előre, a könyököd pedig legyen kissé a törzsed előtt.
- Fújd ki a levegőt, és nyomd mindkét fogantyút egyszerre fej fölé, amíg kényelmesen ki nem nyújtod a karod.
- Kontrolláltan engedd vissza mindkét fogantyút vállmagasságig.
- Folytasd az előírt ismétlésszámig, és ne hagyd, hogy a súlypakok összecsapódjanak.
Gyakori hibák
- Nyomás közben homorít a derekadJavítás: feszítsd meg a hasad, és tartsd a bordakosarad a medencéd fölött.
- A lábaddal segíted felfelé a fogantyúkatJavítás: tartsd enyhén hajlítva és mozdulatlanul a térded.
Edzői tippek
Nyomd együtt a fogantyúkatBordakosár a medence fölöttCsukló a könyök fölött
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló kábeles vállnyomás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló kábeles vállnyomás elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Kábel használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll65%
Másodlagos
Has10%
Tricepsz25%
Felszerelés
Kábel
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A különálló kábelpályák összehangolt fej fölötti nyomást igényelnek, miközben állásban stabilan tartod a törzsed.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló kábeles vállnyomás?
A(z) Álló kábeles vállnyomás elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Has, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kábel segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló kábeles vállnyomás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló kábeles vállnyomás kezdőknek is megfelelő?
A Álló kábeles vállnyomás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló kábeles vállnyomás során?
Nyomás közben homorít a derekad: feszítsd meg a hasad, és tartsd a bordakosarad a medencéd fölött. A lábaddal segíted felfelé a fogantyúkat: tartsd enyhén hajlítva és mozdulatlanul a térded.
