Ülő magas hátizom-összeszorítás
Kezdő
Más néven: Ülő lapockazárás · Ülő hátizom-összeszorítás
Szakértői tanács
A lapockazárás közben hagyj távolságot a vállad és a füled között. A vállvonogatás a mozdulatot nyakdomináns erőkifejtéssé teszi a kontrollált hátrahúzás helyett.
Lépésről lépésre
- Ülj egy dobogóra, lépcsőfokra vagy stabil székre, a talpadat tartsd lent.
- Tartsd megtámasztás nélkül a hátadat, és nyújtsd előre mindkét karodat körülbelül vállmagasságban.
- Hajlítsd be mindkét könyöködet, majd húzd őket együtt hátra úgy, hogy a felkarod távol maradjon a törzsedtől.
- Zárd össze a lapockáidat anélkül, hogy hátradőlnél vagy erőltetetten továbbvinnéd a könyöködet.
- Simán nyújtsd előre mindkét karodat, majd ismételj a program szerinti ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Homorítasz a derekaddalJavítás: tartsd a bordáidat a medencéd fölött, miközben hátrahúzod a könyököd.
- Előretolod az álladJavítás: a teljes mozdulat alatt tartsd a fejedet a törzseddel egy vonalban.
Edzői tippek
Húzd hátra mindkét könyöködVáll távol a fültőlMaradj magas
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő magas hátizom-összeszorítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő magas hátizom-összeszorítás elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll75%
Másodlagos
Csuklya25%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
Az ülő, terhelés nélküli karmozgás kevés erőt, egyensúlyt és gyakorlást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő magas hátizom-összeszorítás?
A(z) Ülő magas hátizom-összeszorítás elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Csuklya. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő magas hátizom-összeszorítás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő magas hátizom-összeszorítás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő magas hátizom-összeszorítás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő magas hátizom-összeszorítás során?
Homorítasz a derekaddal: tartsd a bordáidat a medencéd fölött, miközben hátrahúzod a könyököd. Előretolod az állad: a teljes mozdulat alatt tartsd a fejedet a törzseddel egy vonalban.
