Kézenállás

Szakértői tanács

Tartsa a testét egyenes vonalban a kezétől a lábujjáig, és kapcsolja be a magját az egyensúly fenntartása érdekében. Gyakoroljon egy falnak támaszkodva, mielőtt megpróbálná a szabadon álló fejállást.

Lépésről lépésre

Kezdjen egy törzsben a kezeivel a földön, vállszélességben egymástól.
Rúgjon fel a hátsó lábával, hogy a másik láb találkozzon vele a levegőben.
Egyenesítse ki a testét, az ujjhegyeit a mennyezet felé mutatva.
Tartsa a tekintetét a kezei között, és nyomja át a vállain.
Tartsa a pozíciót, fenntartva a szoros magot és kontrollált légzést.

Kövesd a(z) Kézenállás edzést a FitAI-ban

Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.

Kezdj ingyen

Dolgoztatott izmok

A(z) Kézenállás elsősorban a(z) Tricepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.

Elsődleges

Tricepsz30%

Másodlagos

Váll20%

Széles hátizom20%

Mell15%

Has15%

Felszerelés

Saját testsúly

Gyakorlat típusa

Erő

Sorozatok és ismétlések útmutató

Kezdő2 x 10-12

Középhaladó3 x 8-10

Haladó4 x 6-8

Gyakran Ismételt Kérdések

Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kézenállás?

A(z) Kézenállás elsősorban a(z) Tricepsz izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Széles hátizom, Mell, Has. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.

Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kézenállás-ből?

Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.

A(z) Kézenállás kezdőknek is megfelelő?

A Kézenállás haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.