Alkaros plankből pike
Középhaladó
Más néven: Könyökös plankből pike · Delfin plankből pike
Szakértői tanács
A magasabb pike nem automatikusan jobb. Emeld kevésbé a csípődet, ha a magasabb pozícióhoz elmozdulnak a könyökeid vagy behajlanak a térdeid.
Lépésről lépésre
- Helyezd az alkarjaidat párhuzamosan a talajra, a könyökeid legyenek közvetlenül a vállaid alatt.
- Nyújtsd hátra mindkét lábadat, és támaszkodj a lábujjaidra úgy, hogy a tested egyenes maradjon.
- Lélegezz ki, és emeld a csípődet a plafon felé, miközben a lábaid közel nyújtva maradnak.
- Lassan engedd vissza a csípődet, amíg a vállad, a csípőd és a bokád egyenes vonalat alkot.
- Kontrolláltan ismételd, és közben mindkét alkarod és lábujjad maradjon a talajon.
Gyakori hibák
- A bordakosarad előremered visszatéréskorJavítás: finoman billentsd magad alá a medencédet, hogy ne essen be a derekad.
- Felfelé emeled a nyakadJavítás: hagyd, hogy a fejed a törzseddel együtt mozogjon, ne nézz előre.
Edzői tippek
Nyomd le az alkarodEmeld a csípődTérj vissza beesés nélkül
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Alkaros plankből pike edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Alkaros plankből pike elsősorban a(z) Váll, Mell, Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll20%
Mell10%
Has40%
Másodlagos
Fenék5%
Combhajlító5%
Széles hátizom5%
Comb10%
Csuklya5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A dinamikus csípőemelés nagyobb váll- és törzserőt igényel, mint a statikus alkaron végzett plank.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Alkaros plankből pike?
A(z) Alkaros plankből pike elsősorban a(z) Váll, Mell, Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Fenék, Combhajlító, Széles hátizom, Comb, Csuklya. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Alkaros plankből pike-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Alkaros plankből pike kezdőknek is megfelelő?
A Alkaros plankből pike közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Alkaros plankből pike során?
A bordakosarad előremered visszatéréskor: finoman billentsd magad alá a medencédet, hogy ne essen be a derekad. Felfelé emeled a nyakad: hagyd, hogy a fejed a törzseddel együtt mozogjon, ne nézz előre.
