Hajlított karos kézisúlyzós áthúzás
Középhaladó
Más néven: Hajlított karos áthúzás kézisúlyzóval · Dumbbell pullover
Szakértői tanács
Ha csak a könyököd mozog, a gyakorlat tricepsznyújtássá válik. Engedd a felkarod előre-hátra ívelni, ne tartsd mereven a mellkasod fölött.
Lépésről lépésre
- Támaszd a hátad felső részét egy sík padon, a lábfejed legyen a talajon, a térded pedig hajlítva.
- Emeld meg a csípőd, és fogd meg stabilan mindkét kezeddel a kézisúlyzó egyik fejét.
- Tartsd a kézisúlyzót a mellkasod fölött, a két karodat együtt tartva.
- Íves mozdulattal engedd a fejed mögé, és hagyd, hogy a könyököd behajoljon.
- Kilégzés közben hozd vissza a mellkasod fölé, és nyújtsd ki egyszerre mindkét könyököd.
- Ismételd kényelmes vállmozgástartományban, a csípődet végig megemelve és stabilan tartva.
Gyakori hibák
- Túlzottan homorítasz a derekaddalJavítás: tartsd lent a bordáidat, és csökkentsd az eresztés mélységét.
- Túl szétnyílik a könyöködJavítás: az ív teljes hosszában tartsd nagyjából vállszélességben.
Edzői tippek
Íveld a felkarodTartsd lent a bordáidatA csípő maradjon stabil
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Hajlított karos kézisúlyzós áthúzás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Hajlított karos kézisúlyzós áthúzás elsősorban a(z) Mell-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mell40%
Másodlagos
Váll10%
Széles hátizom30%
Csuklya5%
Tricepsz15%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A váll és a könyök összehangolt mozgatása kontrollt igényel, miközben a meg nem támasztott csípőt stabilan kell tartanod.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Hajlított karos kézisúlyzós áthúzás?
A(z) Hajlított karos kézisúlyzós áthúzás elsősorban a(z) Mell izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Széles hátizom, Csuklya, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Hajlított karos kézisúlyzós áthúzás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Hajlított karos kézisúlyzós áthúzás kezdőknek is megfelelő?
A Hajlított karos kézisúlyzós áthúzás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Hajlított karos kézisúlyzós áthúzás során?
Túlzottan homorítasz a derekaddal: tartsd lent a bordáidat, és csökkentsd az eresztés mélységét. Túl szétnyílik a könyököd: az ív teljes hosszában tartsd nagyjából vállszélességben.
