Keresztpados kézisúlyzós áthúzás
Középhaladó
Más néven: Keresztpados áthúzás kézisúlyzóval · Dumbbell pullover
Szakértői tanács
Ha változtatod a könyököd hajlítását, az áthúzás tricepsznyújtássá válik. Tartsd állandóan a hajlítást, hogy a mozgás a válladból induljon.
Lépésről lépésre
- Támaszd a hátad felső részét egy vízszintes padra, egy stabil kanapé szélére vagy egy alacsony, masszív székre.
- Tedd le mindkét lábad, hajlítsd be a térded, és tartsd megemelve a csípőd támasz nélkül.
- Fogd meg két kézzel az egyik kézisúlyzó belső végét a mellkasod fölött.
- Tartsd enyhén behajlítva a könyököd, és kontrollált íven engedd a karod a fejed mögé.
- Állj meg, mielőtt a bordáid elemelkednének, vagy kellemetlenséget éreznél a válladban.
- Ugyanezen az íven hozd vissza a kézisúlyzót a mellkasod fölé, majd ismételd meg a mozdulatot.
Gyakori hibák
- A csípőd lesüllyed az ív soránJavítás: feszítsd meg a farizmod, hogy megtartsd a testhelyzeted.
- A súly meglendül az alsó pontonJavítás: lassítsd a fordulást, ne lendületből gyere ki a nyújtásból.
Edzői tippek
Laza könyökA csípő maradjon fentTartsd lent a bordákat
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Keresztpados kézisúlyzós áthúzás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Keresztpados kézisúlyzós áthúzás elsősorban a(z) Mell-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mell50%
Másodlagos
Váll10%
Széles hátizom25%
Tricepsz15%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Vállmobilitást és az emelési ív kontrollját igényli, miközben a megtámasztás nélküli csípőt megemelve kell tartanod.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Keresztpados kézisúlyzós áthúzás?
A(z) Keresztpados kézisúlyzós áthúzás elsősorban a(z) Mell izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Széles hátizom, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Keresztpados kézisúlyzós áthúzás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Keresztpados kézisúlyzós áthúzás kezdőknek is megfelelő?
A Keresztpados kézisúlyzós áthúzás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Keresztpados kézisúlyzós áthúzás során?
A csípőd lesüllyed az ív során: feszítsd meg a farizmod, hogy megtartsd a testhelyzeted. A súly meglendül az alsó ponton: lassítsd a fordulást, ne lendületből gyere ki a nyújtásból.
