Mellkassal megtámasztott ülő csigás evezés
Könnyű
Más néven: Mellkassal megtámasztott ülő kábeles evezés
Szakértői tanács
A visszaengedéskor hagyd, hogy a lapockád előre csússzon, ne szorítsd végig össze. A mozgás a válladból induljon, ne a derekadból.
Lépésről lépésre
- Állítsd be az ülést úgy, hogy a mellkastámasz megtartsa a törzsed, a csiga pedig vízszintesen húzzon.
- Ülj egyenesen, mellkassal a párnán, és tedd le stabilan mindkét lábad.
- Fogd meg a fogantyút befelé néző tenyérrel, majd nyújtsd előre mindkét karod.
- Húzd mindkét kezed egyszerre az alsó törzsed felé, a könyököd a tested mellett tartva.
- Kontrolláltan nyújtsd előre mindkét karod, majd ismételd a mozdulatot, mellkassal a párnán.
Gyakori hibák
- A füled felé húzod a válladJavítás: húzás közben tartsd hosszún a nyakad.
- Elemeled a mellkasod a párnárólJavítás: csökkentsd a súlyt, amíg ringás nélkül tudsz evezni.
Edzői tippek
Mellkas maradjon a párnánKönyök a csípő feléMindkét kar együtt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Mellkassal megtámasztott ülő csigás evezés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Mellkassal megtámasztott ülő csigás evezés elsősorban a(z) Váll, Széles hátizom, Csuklya-t célozza meg, Erő mechanikával, Kábel használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll10%
Széles hátizom40%
Csuklya25%
Másodlagos
Bicepsz20%
Alkar5%
Felszerelés
Kábel
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A mellkastámasz egyszerűsíti a stabilizálást, de a csigás húzás és a lapockák összehangolása alapvető gyakorlást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Mellkassal megtámasztott ülő csigás evezés?
A(z) Mellkassal megtámasztott ülő csigás evezés elsősorban a(z) Váll, Széles hátizom, Csuklya izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Bicepsz, Alkar. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kábel segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Mellkassal megtámasztott ülő csigás evezés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Mellkassal megtámasztott ülő csigás evezés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Mellkassal megtámasztott ülő csigás evezés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Mellkassal megtámasztott ülő csigás evezés során?
A füled felé húzod a vállad: húzás közben tartsd hosszún a nyakad. Elemeled a mellkasod a párnáról: csökkentsd a súlyt, amíg ringás nélkül tudsz evezni.
