Egykezes bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval
Középhaladó
Más néven: Egykaros rudas bicepszhajlítás · Egykezes rudas bicepszhajlítás
Szakértői tanács
A hosszú rúd felerősíti az apró egyensúlyi hibákat. Használj könnyebb rudat, ha valamelyik vége billen, ahelyett hogy a csuklóddal próbálnád korrigálni.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, a térdeidet pedig tartsd enyhén lazán.
- Fogd meg a kétkezes súlyzót középen az egyik kezeddel, tenyérrel előre.
- Tartsd a rudat vízszintesen a combod előtt, a dolgozó könyöködet a bordáid mellett.
- Hajlítsd be a dolgozó könyököd, és emeld a rudat az adott vállad felé anélkül, hogy a felkarodat megemelnéd.
- Lassan engedd le a rudat, amíg a dolgozó karod majdnem teljesen ki nem nyúlik.
- Végezd el az előírt ismétléseket az egyik oldalon, majd válts kezet, és ismételd meg a másik oldalon.
Gyakori hibák
- A törzsed kileng a hajlítás közbenJavítás: tartsd a bordakosarad a medencéd fölött.
- Hátrahajlik a csuklódJavítás: igazítsd egy vonalba az öklödet és az alkarodat.
Edzői tippek
Tartsd vízszintesen a rudatKönyök a bordák mellettLassan engedd le
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Egykezes bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Egykezes bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval elsősorban a(z) Bicepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Bicepsz90%
Másodlagos
Alkar10%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A hosszú rúd egy kézzel való egyensúlyozása nagyobb csuklókontrollt és törzsstabilitást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Egykezes bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval?
A(z) Egykezes bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval elsősorban a(z) Bicepsz izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Alkar. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Egykezes bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Egykezes bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval kezdőknek is megfelelő?
A Egykezes bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Egykezes bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval során?
A törzsed kileng a hajlítás közben: tartsd a bordakosarad a medencéd fölött. Hátrahajlik a csuklód: igazítsd egy vonalba az öklödet és az alkarodat.
