Sklekovi s povišenim rukama
Lako
Također poznat kao: Sklekovi na povišenju · Sklekovi s rukama na povišenju
Savjet stručnjaka
Visina oslonca određuje težinu: što su ruke više, sklek je lakši. Odaberi visinu pri kojoj se prsa i kukovi pomiču zajedno, bez propadanja donjeg dijela leđa.
Koraci kako napraviti
- Postavi oba dlana na kutiju, čvrstu stepenicu, stubu ili sjedalo stolice.
- Postavi ruke malo šire od ramena i odmakni stopala unatrag na prste.
- Ispruži noge i drži tijelo ravno od glave do peta.
- Savij oba lakta i spuštaj prsa prema osloncu u ugodnom rasponu pokreta.
- Odgurni se istodobno kroz oba dlana dok ne ispružiš ruke, bez zaključavanja laktova.
- Ponovi zadani broj ponavljanja, udahni pri spuštanju i izdahni pri potisku.
Česte pogreške
- Kukovi propadajuIspravi: zategni trbuh i gluteuse kako bi trup ostao poravnat.
- Laktovi se šire ravno u stranuIspravi: pri spuštanju ih usmjeri ugodno prema natrag.
Upute trenera
Pomiči se kao cjelinaPrsa prema osloncuOdgurni se kroz dlanove
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sklekovi s povišenim rukama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sklekovi s povišenim rukama prvenstveno cilja Prsa, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Prsa60 %
Sekundarno
Ramena15 %
Tricepsi25 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Povišene ruke smanjuju potrebnu snagu potiska, ali održavanje pravilnog položaja tijela i dalje traži osnovnu snagu i kontrolu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sklekovi s povišenim rukama?
Sklekovi s povišenim rukama prvenstveno cilja Prsa. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sklekovi s povišenim rukama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sklekovi s povišenim rukama prikladan za početnike?
Da, Sklekovi s povišenim rukama je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sklekovi s povišenim rukama?
Kukovi propadaju: zategni trbuh i gluteuse kako bi trup ostao poravnat. Laktovi se šire ravno u stranu: pri spuštanju ih usmjeri ugodno prema natrag.
