ट्विस्ट पुश-अप (वन हैंड एलिवेटेड)
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: वन हैंड एलिवेटेड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
एलिवेटेड हाथ को जरूरत के हिसाब से सहायता के लिए इस्तेमाल करो: अगर फ़्लोर वाला आर्म नीचे आने को कंट्रोल न कर पाए, तो एलिवेटेड हाथ से ज्यादा पुश करो। दोनों हाथ पूरे समय सपोर्ट पर रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक हाथ को साइड में रखकर फ़्लैट बेंच, मजबूत स्टेप, सीढ़ी या कुर्सी की सीट पर टिकाओ।
- दूसरा हाथ शोल्डर के नीचे फ़्लोर पर रखो।
- लेग्स स्ट्रेट करके पैर अलग रखो और हिप्स को धड़ के साथ सीध में रखो।
- फ़्लोर वाली तरफ का एल्बो मोड़ो और धड़ को रोटेट करते हुए चेस्ट को उस हाथ की ओर नीचे लाओ।
- फ़्लोर वाले हाथ से पुश करके आर्म को स्ट्रेट करो और धड़ का रोटेशन उल्टी दिशा में लाओ।
- इस प्रेसिंग साइड की तय रिपीटिशन पूरी करो, फिर हाथों की स्थिति बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- रोटेशन के दौरान हिप्स नीचे झुकते हैंसुधारें: पेट कसो और धड़ को एक यूनिट की तरह रोटेट करो।
- एलिवेटेड शोल्डर में खिंचाव महसूस होता हैसुधारें: सपोर्ट के करीब आओ और नीचे जाने की गहराई कम करो।
कोच क्यूज़
फ़्लोर वाले हाथ की ओर नीचेएक यूनिट की तरह रोटेटफ़्लोर को दूर पुश करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ट्विस्ट पुश-अप (वन हैंड एलिवेटेड) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest50%
द्वितीयक
Shoulders15%
एब्स10%
Triceps25%
उपकरण
बॉडी वेट
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
मुख्य रूप से एक आर्म से पुश करने के लिए अच्छी ताकत और धड़ के रोटेशन पर मजबूत कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्ट पुश-अप (वन हैंड एलिवेटेड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्विस्ट पुश-अप (वन हैंड एलिवेटेड) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ट्विस्ट पुश-अप (वन हैंड एलिवेटेड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ट्विस्ट पुश-अप (वन हैंड एलिवेटेड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्विस्ट पुश-अप (वन हैंड एलिवेटेड) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
ट्विस्ट पुश-अप (वन हैंड एलिवेटेड) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रोटेशन के दौरान हिप्स नीचे झुकते हैं: पेट कसो और धड़ को एक यूनिट की तरह रोटेट करो। एलिवेटेड शोल्डर में खिंचाव महसूस होता है: सपोर्ट के करीब आओ और नीचे जाने की गहराई कम करो।
