ट्विस्ट पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर एंगेज करें और किसी भी चोट का कारण बन सकती है जोरदार चलने वाले आंदोलनों से बचने के लिए मुलायमता से घूमें। लक्ष्य स्थितियों में काम करने के लिए एक पूर्ण रेंज ऑफ मोशन पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ कंधे की चौड़ाई के साथ एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने शरीर को तल तक नीचे ले जाएं, अपने कोहनियों को अपनी ओर रखें।
- जैसे ही आप वापस उठते हैं, अपने टोर्सो को घुमाएं और एक हाथ को आकाश की ओर फैलाएं, अपनी छाती को खोलें।
- पुश-अप स्थिति में लौटें और चाल को दोहराएं, प्रत्येक रिप के साथ घूमते हुए हाथ को बदलते हुए।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ट्विस्ट पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest50%
द्वितीयक
Shoulders20%
एब्स15%
Triceps15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्ट पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्विस्ट पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ट्विस्ट पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ट्विस्ट पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ट्विस्ट पुश-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
