ट्राइसेप्स प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और आगे की ओर दिखाएं; व्यायाम के दौरान केवल अपनी कलाइयों को ही हिलाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- खड़े या बैठे रहें और विशेष बार को अपने हाथों में लें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखकर बार को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को नीचे दबाएं जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ट्राइसेप्स प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Chest20%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्राइसेप्स प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्राइसेप्स प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ट्राइसेप्स प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ट्राइसेप्स प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्राइसेप्स प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
