ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को सीधे पीछे और अपने शरीर के करीब रखें ताकि त्रिशिराओं को अधिक सक्रिय बनाएँ।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर बैठें और अपने हिप्स के पास अपने हाथ रखें, उंगलियां आगे की ओर हों।
- अपनी टांगें आपके सामने फैलाएं और बेंच से अपने हिप्स उठाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक वे 90-डिग्री कोण न बना लें।
- अपने हथेलियों के माध्यम से धकेलकर अपनी कोहनियों को फैलाएं और अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps50%
द्वितीयक
Shoulders20%
Lats15%
Chest15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
