सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप (पैर सस्पेंडेड)
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: फ़ीट-सस्पेंडेड पुश-अप · सस्पेंशन पुश-अप फ़ीट सस्पेंडेड
विशेषज्ञ सलाह
झूलते हुए स्ट्रैप्स हर पुश को कंट्रोल करना कठिन बनाते हैं। अगली रेप से पहले पैरों को स्थिर होने दें, उनके झूले से ऊपर उठने में मदद न लें।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन के पैर रखने वाले क्रैडल को फ़्लोर से थोड़ा ऊपर लटकने लायक समायोजित करें।
- दोनों पैर क्रैडल में रखें और दोनों हथेलियाँ शोल्डर से थोड़ी ज्यादा चौड़ी रखें।
- लेग्स और आर्म्स सीधी करें और सिर, हिप्स व हील्स को एक सीध में रखें।
- साँस लेते हुए दोनों एल्बोज़ को तिरछे पीछे मोड़ें और चेस्ट को फ़्लोर की ओर नीचे लाएँ।
- साँस छोड़ते हुए दोनों हथेलियों से पुश करें और एल्बोज़ को झटके से लॉक किए बिना आर्म्स सीधी करें।
- दोनों आर्म्स को साथ चलाकर दोहराएँ और हर रेप में पैर सस्पेंडेड रखें।
सामान्य गलतियाँ
- हिप्स नीचे झुकते हैंसुधारें: ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें और रिब्स को पेल्विस की ओर लाएँ।
- शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैंसुधारें: पुश करते समय नेक लंबी रखें।
कोच क्यूज़
एक यूनिट की तरह चलेंपैर स्थिर रखेंफ़्लोर को दूर पुश करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप (पैर सस्पेंडेड) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest55%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps25%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
सस्पेंडेड पैर दोनों आर्म्स से किए जाने वाले फुल बॉडीवेट पुश-अप के दौरान धड़ की मजबूत स्टेबिलिटी मांगते हैं।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप (पैर सस्पेंडेड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप (पैर सस्पेंडेड) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप (पैर सस्पेंडेड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप (पैर सस्पेंडेड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप (पैर सस्पेंडेड) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप (पैर सस्पेंडेड) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप्स नीचे झुकते हैं: ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें और रिब्स को पेल्विस की ओर लाएँ। शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैं: पुश करते समय नेक लंबी रखें।
