सस्पेंडेड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय करें और सिर से पैर तक अपने शरीर को सीधा रखें। सस्पेंशन पट्टियों की अस्थिरता से मांसपेशियों का सक्रिय होना बढ़ेगा।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन पट्टियों को गुटनों की ऊँचाई पर सेट करें।
- अपने पैरों को पट्टियों में रखें और एक पुशअप स्थिति अदा करें, हाथ जमीन पर, कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- अपनी छाती को जमीन तक ले जाएं, अपने शरीर को सीधा रखते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस उठें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंडेड पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest40%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms15%
Shoulders15%
Triceps15%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडेड पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडेड पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंडेड पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंडेड पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडेड पुश-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
