स्टैंडिंग डंबल रियर डेल्ट रेज़
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: रियर डेल्ट रेज़ · डंबल रियर डेल्ट रेज़ · बेंट-ओवर रियर डेल्ट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
सोचो कि डंबल्स तुम्हारे एल्बो के पीछे जा रहे हैं, शोल्डर्स की ओर कर्ल नहीं हो रहे। इससे मूवमेंट रियर शोल्डर्स पर रहेगा और कर्ल नहीं बनेगा।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर हिप की चौड़ाई पर रखकर और बॉडी को अपराइट रखते हुए खड़े हो जाओ।
- हर हिप के पास एक डंबल पकड़ो, हथेलियां अंदर की ओर और नी हल्के मुड़े रहें।
- दोनों डंबल्स को कमर की ओर उठाओ, एल्बो मोड़ते हुए उन्हें बॉडी के पीछे ले जाओ।
- आरामदायक ऊंचाई पर रुक जाओ और अपर आर्म्स को जबरदस्ती पीछे मत ले जाओ।
- दोनों डंबल्स को नियंत्रण के साथ हिप्स के पास नीचे लाओ और दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर्स ऊपर उठते हैंसुधारें: डंबल्स ऊपर जाते समय उन्हें कानों से दूर रखो।
- वेट उठाने के लिए बॉडी झूलती हैसुधारें: वेट कम करो और रिब्स को हिप्स के ऊपर स्थिर रखो।
कोच क्यूज़
एल्बो पीछे ले जाओदोनों आर्म्स साथकंट्रोल से नीचे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग डंबल रियर डेल्ट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders55%
द्वितीयक
Biceps25%
Forearms5%
Traps15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
इसमें एल्बो को पीछे ले जाते समय शोल्डर्स को ऊपर उठाए या बॉडी को झुलाए बिना बुनियादी नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग डंबल रियर डेल्ट रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग डंबल रियर डेल्ट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Traps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग डंबल रियर डेल्ट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग डंबल रियर डेल्ट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग डंबल रियर डेल्ट रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्टैंडिंग डंबल रियर डेल्ट रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर्स ऊपर उठते हैं: डंबल्स ऊपर जाते समय उन्हें कानों से दूर रखो। वेट उठाने के लिए बॉडी झूलती है: वेट कम करो और रिब्स को हिप्स के ऊपर स्थिर रखो।
