स्टैंडिंग बैंड इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग रेज़िस्टेंस बैंड इंक्लाइन प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
धकेलते समय बैंड का रेज़िस्टेंस बढ़ता है। ऊपर जाते समय शोल्डर्स उठाने पड़ें तो तनाव कम करें।
कैसे करें स्टेप्स
- बैंड को अपने पीछे लो एंकर से लगाएं और जांच लें कि अटैचमेंट मजबूती से लगा है।
- एक पैर आगे-पीछे रखते हुए खड़े हों और दोनों बैंड के सिरों को चेस्ट की ऊंचाई पर पकड़ें।
- हथेलियां नीचे रखें और एल्बो को शोल्डर की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें।
- सांस छोड़ते हुए दोनों हाथों को फॉरवर्ड और ऊपर धकेलें, जब तक आर्म्स लगभग सीधे न हो जाएं।
- एल्बो धीरे-धीरे मोड़कर दोनों हाथों को साथ में चेस्ट की ऊंचाई तक वापस लाएं।
- दोनों आर्म्स को साथ रखते हुए दोहराएं और पूरे सेट में पैर जमीन पर टिकाए रखें।
सामान्य गलतियाँ
- प्रेस के दौरान लोअर बैक मुड़ती हैसुधारें: पसलियों को हिप्स के ऊपर सीध में रखें।
- एल्बो बहुत पीछे चले जाते हैंसुधारें: अपर आर्म्स धड़ तक पहुंचते ही वापसी रोक दें।
कोच क्यूज़
फॉरवर्ड और ऊपर धकेलोदोनों हाथ साथपसलियां हिप्स के ऊपर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग बैंड इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक पैर आगे-पीछे रखने से ऊपर धकेलते समय पीछे खींचने वाले बैंड तनाव के विरुद्ध ट्रंक कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग बैंड इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग बैंड इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग बैंड इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग बैंड इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग बैंड इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टैंडिंग बैंड इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
प्रेस के दौरान लोअर बैक मुड़ती है: पसलियों को हिप्स के ऊपर सीध में रखें। एल्बो बहुत पीछे चले जाते हैं: अपर आर्म्स धड़ तक पहुंचते ही वापसी रोक दें।
