स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कंधों को एक साथ जकड़कर ध्यान केंद्रित करें बिना अपने कंधों को अपने कानों तक उठाने के।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े हों।
- अपने हाथों को आपके कंधों की ऊपरी चौड़ाई पर फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को 90-डिग्री कोण में मोड़ें और अपनी कोहनियों को आगे करें।
- अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपनी कंधों को एक साथ जकड़ें।
- ठोस करने के लिए कुछ समय तक जकड़े रखें, फिर छोड़ें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders70%
द्वितीयक
Traps30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
