स्मिथ अपराइट रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों के साथ आगे बढ़ें और कंधे की जोड़ में दबाव से बचने के लिए केवल कानों के नीचे उठाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन बार को उचाई पर सेट करें जो खड़े होकर आसानी से पहुंचा जा सकता है।
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और बार को ऊपरी ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- बार को सीधा ऊपर उठाएं, अपने कोहनियों के साथ आगे बढ़ते हुए, जब तक वह आपके कानों के करीब न हो जाए।
- इस दौरान बार को अपने शरीर के करीब रखें।
- ऊपर थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे से बार को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ अपराइट रो मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms20%
एब्स15%
Traps15%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ अपराइट रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ अपराइट रो मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, एब्स, Traps शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ अपराइट रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ अपराइट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ अपराइट रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
