स्मिथ शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
कंधे की मांसपेशियों को पूरी तरह सक्रिय करने के लिए पूरी गति की सीमा पर ध्यान केंद्रित करें, और ऊपर की ओर अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन पर बार को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर सेट करें।
- बार के नीचे अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ाई में पकड़ें।
- बार को अनलॉक करें और इसे अपने कॉलरबोन तक नीचे लाएं।
- बार को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders40%
द्वितीयक
Chest20%
एब्स20%
Triceps20%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ शोल्डर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
