स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
तनाव से बचने के लिए अपने सिर और गर्दन को एक संयमित स्थिति में रखें, और कंधे को दबाने से बचने के लिए बार को बहुत नीचे न लाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन बार को एक ऐसी ऊचाई पर सेट करें जो जब आप बैठे हों तो आपके कंधों के ऊपर हो।
- बैठ जाएं और बेंच को ऐसे स्थिति में रखें कि बार सीधे आपके गर्दन के पीछे हो।
- कंधों से अधिक चौड़ाई के एक ग्रिप के साथ बार को पकड़ें।
- बार को अनरैक करें और धीरे से अपने गर्दन की बेस तक ले जाएं।
- बार को पूरी हाथ की विस्तारितता तक ऊपर धकेलें, अपने कंधों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
एब्स20%
Triceps20%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Triceps शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
