सिंगल-आर्म बाइसेप्स स्क्वीज़ विथ तौलिया
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म आइसोमेट्रिक तौलिया कर्ल · Single-Arm Isometric Towel Curl
विशेषज्ञ सलाह
रेज़िस्टेंस तुम खुद बनाते हो। अगर शोल्डर कान की ओर उठने लगे, तो खींचने का जोर कम कर दो।
कैसे करें स्टेप्स
- लो, असमान मुद्रा में बैठो, आगे वाला नी मुड़ा हो और पीछे वाला लेग पीछे मुड़ा हो।
- थोड़ा आगे झुको और तौलिया का एक सिरा आगे वाले पैर के नीचे दबा दो।
- तौलिया को हथेली ऊपर रखते हुए पकड़ो और खाली हाथ आगे वाली जांघ पर रखो।
- काम करने वाले एल्बो को धड़ के पास मोड़ो और पकड़ को तब तक ठीक करो, जब तक तौलिया तन न जाए।
- एल्बो को हिलाए बिना ऊपर की ओर खींचो और तय समय तक तनाव बनाए रखो।
- तनाव धीरे-धीरे छोड़ो, फिर आर्म्स बदलकर असमान मुद्रा उलट दो।
सामान्य गलतियाँ
- रिस्ट फोरआर्म की ओर मुड़ता हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखो।
- धड़ पीछे की ओर झूलता हैसुधारें: बॉडी को स्थिर रखो, ताकि खिंचाव बाइसेप्स वाले आर्म से आए।
कोच क्यूज़
तौलिया तना रखोएल्बो स्थिर रखोहोल्ड में सांस लो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म बाइसेप्स स्क्वीज़ विथ तौलिया मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps90%
द्वितीयक
Forearms10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
लो, असमान मुद्रा में संतुलन बनाए रखते हुए एक आर्म से लगातार तनाव रखना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म बाइसेप्स स्क्वीज़ विथ तौलिया कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म बाइसेप्स स्क्वीज़ विथ तौलिया मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म बाइसेप्स स्क्वीज़ विथ तौलिया के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म बाइसेप्स स्क्वीज़ विथ तौलिया शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म बाइसेप्स स्क्वीज़ विथ तौलिया को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म बाइसेप्स स्क्वीज़ विथ तौलिया करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रिस्ट फोरआर्म की ओर मुड़ता है: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखो। धड़ पीछे की ओर झूलता है: बॉडी को स्थिर रखो, ताकि खिंचाव बाइसेप्स वाले आर्म से आए।
