शोल्डर्स रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
घूर्णन को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें ताकि कंधे के जोड़ पर कोई तनाव न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी बाहों को अपने पक्षों के साथ सीधा खड़े हो जाएं।
- अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई पर सीधे बाहर की ओर फैलाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए अपनी बाहों को छोटे घेरों में आगे की ओर घुमाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए अपनी बाहों को छोटे घेरों में पीछे की ओर घुमाएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
शोल्डर्स रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders40%
द्वितीयक
Chest20%
एब्स20%
Traps20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शोल्डर्स रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
शोल्डर्स रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
शोल्डर्स रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या शोल्डर्स रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, शोल्डर्स रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
