सीटेड स्मिथ शोल्डर प्रेस
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेस · सीटेड स्मिथ ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
फिक्स्ड ट्रैक तुम्हारे शोल्डर्स की प्राकृतिक दिशा के अनुकूल होना चाहिए, उसे मजबूर नहीं करना चाहिए। सीट को तब तक एडजस्ट करो जब तक बार के नीचे तुम्हारे फोरआर्म्स लगभग सीधे न रहें।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ बार के नीचे बैकरेस्ट वाली अपराइट सीट या कुर्सी रखो।
- बैठने से पहले सेफ्टी स्टॉप्स को आरामदायक सबसे निचली स्थिति से थोड़ा नीचे सेट करो।
- पीठ को सपोर्ट देकर बैठो, पैर ज़मीन पर जमाओ और बार को ओवरहैंड ग्रिप से शोल्डर-विड्थ से चौड़ा पकड़ो।
- बार को हुक से निकालो और आरामदायक रेंज में उसे शोल्डर्स के सामने की ओर नीचे लाओ।
- दोनों आर्म्स को साथ ऊपर प्रेस करो जब तक वे सीधे न हो जाएँ, और पुश करते समय साँस छोड़ो।
- उसी रास्ते पर बार को धीरे-धीरे नीचे लाओ, दोहराओ और आखिरी रेप के बाद बार को फिर हुक पर रखो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक बहुत ज्यादा आर्च होती हैसुधारें: बैकरेस्ट से टिककर पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो।
- कलाई पीछे मुड़ती हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म्स के ऊपर रखो।
कोच क्यूज़
पैर ज़मीन पर जमाओदोनों आर्म्स साथ प्रेस करोपसलियाँ नीचे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड स्मिथ शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Chest10%
एब्स5%
Triceps25%
उपकरण
स्मिथ मशीन
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
पीठ का सपोर्ट और गाइडेड बार प्रेस को आसान बनाते हैं, लेकिन सीट की सही लाइनिंग और ओवरहेड कंट्रोल के लिए अभ्यास चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड स्मिथ शोल्डर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड स्मिथ शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड स्मिथ शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड स्मिथ शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड स्मिथ शोल्डर प्रेस को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सीटेड स्मिथ शोल्डर प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक बहुत ज्यादा आर्च होती है: बैकरेस्ट से टिककर पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखो। कलाई पीछे मुड़ती है: नकल्स को फोरआर्म्स के ऊपर रखो।
