सीटेड डंबल आर्नोल्ड प्रेस (V2)
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड आर्नोल्ड प्रेस · आर्नोल्ड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
पुश करते समय केवल कलाई न घुमाओ, आर्म्स को खुलने दो। रोटेशन ऊपर की ओर होने वाली मूवमेंट में सहजता से मिले, अलग से किया गया मोड़ न लगे।
कैसे करें स्टेप्स
- बैक सपोर्ट का इस्तेमाल किए बिना फ़्लैट बेंच या मज़बूत कुर्सी पर बैठो।
- दोनों पैर मज़बूती से टिकाकर सीधे बैठो और हर हाथ में एक डंबल पकड़ो।
- दोनों डंबल्स को शोल्डर की ऊँचाई पर रखो, हथेलियाँ अपनी ओर और एल्बो आगे रखो।
- दोनों डंबल्स को साथ में ओवरहेड पुश करो और आर्म्स को बाहर की ओर घुमाते हुए हथेलियाँ आगे कर दो।
- दोनों डंबल्स को धीरे-धीरे शोल्डर की ऊँचाई तक नीचे लाओ और रोटेशन उलटते हुए हथेलियाँ अपनी ओर कर लो।
- निर्धारित रेप्स दोहराओ। पुश करते समय साँस छोड़ो और नीचे लाते समय साँस लो।
सामान्य गलतियाँ
- पुश करते समय कमर ज़्यादा मुड़ती हैसुधारें: पसलियों को हिप्स के ऊपर सीध में रखो।
- ओवरहेड डंबल्स बहुत दूर चले जाते हैंसुधारें: हर वज़न को उसके शोल्डर के ठीक ऊपर रोककर खत्म करो।
कोच क्यूज़
ऊपर जाते हुए घुमाओपसलियाँ हिप्स के ऊपरधीरे साथ में नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड डंबल आर्नोल्ड प्रेस (V2) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders70%
द्वितीयक
एब्स5%
Triceps25%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
रोटेशन को ओवरहेड प्रेस के साथ मिलाने के लिए शोल्डर मोबिलिटी और बैक सपोर्ट के बिना नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड डंबल आर्नोल्ड प्रेस (V2) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड डंबल आर्नोल्ड प्रेस (V2) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड डंबल आर्नोल्ड प्रेस (V2) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड डंबल आर्नोल्ड प्रेस (V2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सीटेड डंबल आर्नोल्ड प्रेस (V2) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सीटेड डंबल आर्नोल्ड प्रेस (V2) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पुश करते समय कमर ज़्यादा मुड़ती है: पसलियों को हिप्स के ऊपर सीध में रखो। ओवरहेड डंबल्स बहुत दूर चले जाते हैं: हर वज़न को उसके शोल्डर के ठीक ऊपर रोककर खत्म करो।
