रोटेटिंग पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें और शरीर के घूर्णन के दौरान अपने कोर को स्थिर रखने के लिए सक्रिय करें।
कैसे करें स्टेप्स
- मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें जिसमें आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े हों।
- अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखते हुए।
- वापस ऊपर धकेलते समय, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपना दाहिना हाथ छत की ओर बढ़ाएं।
- पुश-अप स्थिति में वापस आएं और बाईं ओर दोहराएं।
- हर पुश-अप के साथ पक्षों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रोटेटिंग पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest40%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms15%
Shoulders15%
Triceps15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोटेटिंग पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रोटेटिंग पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रोटेटिंग पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रोटेटिंग पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोटेटिंग पुश-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
