रोल अपर बैक
विशेषज्ञ सलाह
फोम रोलर पर धीरे से चलें और तंदुरुस्त स्थानों पर ठहरें ताकि फैशिया को रिलीज़ करने का अनुमति दें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर फोम रोलर के साथ पीठ के नीचे स्थित लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और पैर जमीन पर सीधे रखें और अपने हाथों को अपने छाती पर बांधें।
- अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं और अपने पैरों का उपयोग करके धीरे से फोम रोलर पर अपनी ऊपरी पीठ को घुमाएं।
- अपने जांघ के आधार से अपनी मध्य-पीठ तक घुमाएं।
- 30-60 सेकंड तक जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रोल अपर बैक मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ फोम रोलर का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps100%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल अपर बैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रोल अपर बैक मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
रोल अपर बैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रोल अपर बैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोल अपर बैक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
