रिवर्स पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से एड़ी तक, और अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने शरीर को जमीन से दूर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पेट पर लेट जाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं।
- अपने हथेलियों के माध्यम से धकेलकर अपने ऊपरी शरीर को जमीन से उठाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- नियंत्रण के साथ अपने आपको वापस नीचे ले जाएं और अपने शरीर को जमीन को छूने न दें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रिवर्स पुश-अप मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps40%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms20%
Shoulders10%
Chest10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स पुश-अप मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रिवर्स पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रिवर्स पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रिवर्स पुश-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
